رشاقتك في عشرين دقيقه

Admin عدد الرسائل : 188 تاريخ التسجيل : 27/04/2007

يجد معظم الناس أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاحتاج إلا لدقائق يومية من وقت بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.

1)التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكان نفسه على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف يكون هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتين اليومي البسيط...ضع ركبه على الأرض وارفع الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضع أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضع على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأ بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراع ثم بإنثنائه تهبط بجسد بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.يكرر العملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.

استلقِ على بطن بشكل مستقيم ويدي وساقي مفرودتان،ثم ارفع ذراع الأيمن وساق الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعر بضغط خفيف أسفل ظهر عندها حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4)للمحافظة على لياقته ممارسة الركض في مكان نفسه لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأ بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجد أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاول أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم أوقوف مرة أخرى وتكرر العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.

ضع مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسر

للتركيز على قدم واحدة فقط وثبت يدي على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأ برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبط إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرريهذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الوراء بينما يد اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأ برفع ذراع بشكل مستقيم إلى جانب حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظ على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيد ذراع إلى إلى الأسفل بجانب جسد وكرر العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانب بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأ يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسم دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غير الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.

ضع الكف والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحب الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء و أعيد إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأ برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الجانبين مارس نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفع جسد اسحب الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكن مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هادئ إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي

لا تنسوني من صالح دعواتكم